吃出來的抵抗力——合理膳食 免疫基石

近年來，隨著生活水平的提高和生活方式的轉變，慢性病發病率越來越高，也呈現出年輕化的趨勢。小李是一名年輕的白領，經常加班、熬夜，飲食也不規律，吃快餐點外賣，暴飲暴食還挑食，很少吃蔬菜和水果。此外，她也不喜歡運動，每天都是坐著工作，典型的低頭族，缺乏鍛煉。隨著時間的推移，小李的身體狀況逐漸變差。她經常感到疲勞、乏力，生活萎靡不振，上班也沒啥勁，臉上容易長痘痘，各種炎癥襲來，感冒、發燒，小病不斷。她去醫院做了檢查，醫生告訴她這是由于免疫力低下造成的，需要增強免疫力。

三年的疫情，給我們的生活和觀念帶來更多改變，大家越來越認識到提升免疫力的重要性。影響機體免疫力的因素有很多，其中合理膳食是免疫系統強大的根本要素之一。維護免疫力，需要通過合理膳食、依靠多種營養素的聯合作用，提供充足營養，增強機體抵抗力，遠離疾病，維持身體健康狀態。

合理膳食是免疫基石，通過科學合理的飲食，可以為我們提供充足的營養，增強免疫力，預防疾病，生活才能有備無患。以下是一些建議，幫助我們改善不良生活方式，快速提升抵抗力：

一、保證食物種類多樣化：每天攝入不同種類的食物，包括谷薯類、蔬菜水果、魚禽肉蛋奶類、大豆堅果類，確保身體獲得各種營養素。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，每天谷類食物250~300g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。 

二、多吃優質蛋白質：蛋白質是免疫系統的重要組成部分，是維持免疫系統高效活力第一要素。優質蛋白質來源包括魚、禽、肉、蛋、奶、豆類等。成年人平均每天攝入動物性食物總量120~200g,相當于每周攝入魚類2次或300~500g、畜離肉300~500g、蛋類300~350g，每天300ml以上液態奶。

三、多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含維生素、礦物質和膳食纖維，有助于增強免疫力和預防疾病。推薦每天攝入不少于300g蔬菜，深色蔬菜應占1/2；每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

四、少鹽少油、控糖限酒：培養清淡飲食習慣，避免過度加工和烹飪，保持食物的原味和營養。推薦成年人每天攝入食鹽不超過5g、烹調油25~30g,避免過多動物性油脂和飽和脂肪酸的攝入。每天攝入糖不超過50g,最好控制在25g以下，建議不喝或少喝含糖飲料。成年人如飲酒，一天飲酒的酒精量不超過15g，兒童青少年、孕婦、乳母不應飲酒。

五、規律飲食，足量飲水：一日三餐定時定量，避免暴飲暴食。早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~35%。水是構成人體成分的重要物質并發揮著多種生理作用。每天主動、足量飲水，推薦喝白水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。建議低身體活動水平的成年人男性每天喝水1700ml,女性每天喝水1500ml。

六、吃動平衡，健康體重：推薦每周應至少進行150分鐘以上中等強度身體活動；堅持日常身體活動，主動身體活動最好每天6000步，鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天，注意減少久坐時間。

河南省衛生健康委宣傳處指導